Pensar bien, sentirse bien de Walter Riso (P4)

ANEXO I
PENSAR BIEN: APLICACIONES PRACTICAS DE LA PARTE I

Señalaré cuatro principios que pueden facilitar el desmonte del egocentrismo mental, incrementar el autoconocimiento y modificar los sesgos cognitivos.

1. Tomar conciencia de que el cambio es importante
2. Lentificar los procesos mentales e identificarlos
3. Reordenar la experiencia alrededor de una creencia negativa
4. Atacar las distorsiones.

1. Tomar conciencia de que el cambio es importante.

· Hay que estar comprometido con el proceso del cambio y desearlo desde lo más profundo. “No hay beneficios sin suplicios” como dijo Franklin.
· Asentir que el cambio es necesario y que será útil. Que a mediano plazo lo nuevo será mejor que lo viejo.
· Si aceptas que tu mente debe cambiar, es porque ya no quieres vivir con la mierda hasta el cuello.
· Para cambiar hay que tener “fuerza de voluntad”. Persistir en la racionalidad, enfrentar el miedo a lo desconocido, no escapar ante el primer obstáculo y no perder de vista las ventajas de lo nuevo.

Según Ellis, el poder de la fuerza de la voluntad incluye:
a) Determinación para cambiar
b) Conocimiento acerca de cómo cambiar
c) Ponerse en acción
d) Persistir en esta acción, incluso cuando es difícil de sobrellevar.

2. Lentificar los procesos e identificarlos

Debes aprender a identificar los sesgos (sesgos atencionales, sesgos de memoria, sesgos perceptuales, profecías autorrealizadas y estrategias evitativas y/o compensatorias). Debes tratar de observarlos sin modificarlos aún, sólo intenta aproximarte a ellos para verlos en acción.

Haz de cuenta que eres un antropólogo que pretende adentrarse en una comunidad primitiva desconocida y altamente desconfiada.

3. Reordenar la experiencia alrededor de una creencia negativa

Escoge una creencia negativa cualquiera que te haga sentir mal y luego observa cómo la mente hace lo imposible por protegerla y alimentarla. Tu herramienta de trabajo será la autobservación. Puedes seguir los siguientes pasos:

1. ¿Qué evento externo disparó mi malestar?
2. ¿Qué pasó por mi mente?
3. ¿Por qué llegué a esta conclusión? ¿Utilicé algún sesgo atencional, de percepción o de memoria?
4. ¿Qué hice luego? ¿Cómo respondía a la situación? ¿Utilicé profecías autorrealizadas? ¿Utilicé estrategias evitativas o compensatorias?

4. Atacar las distorsiones

a. Atacar y calibrar los sesgos atencionales: Hay que equilibrar la información que procesamos, deliberadamente intenta abarcar “todo” el conjunto de los hechos. La clave es balancear y ver todo, lo que te conviene y lo que no te conviene, lo que te gusta y lo que te disgusta.

b. Atacar y calibrar los sesgos de memoria:
Método enfriamiento: Es saludable hacer un alto, quedarse unos instantes en la incertidumbre y aceptar la información contradictoria. Cabeza fría y dudar de la intuición. De una anécdota no puede inferirse una ley general.
Método autobservación hacia atrás: Es recordar tanto los eventos negativos como los positivos almacenados en la memoria.

c. Atacar y calibrar los sesgos perceptuales:
Método verificación: Antes de llegar a una conclusión definitiva sobre algún tema significativo para ti o para otro, vuelve atrás y verifica la premisa de la cual partiste. Revisa y repasa.
Método explicaciones alternativas: te permiten abrir la mente a otras opciones y posibilidades.

d. Atacar las profecías autorrealizadas:
Cuando estés frente a un problema que se mantiene pese a tus intentos por solucionarlo, hazte tres preguntas:
1. ¿Qué hago yo para que esto sea así?
2. ¿He influído en los resultados negativos?
3. ¿Estoy haciendo trampa?
Autobservarse durante todo el proceso, desde que se inicia hasta que se cierra sobre sí mismo.
Las profecías deben desmantelarse para que la realidad se manifieste, así no nos guste el resultado. Pero si aún quedan dudas, el enfrentamiento directo y valiente suele ser una buena opción, lo que no ubica en el siguiente punto.

e. Atacar las estrategias evitativas / protectoras
Hay que exponerse, arriesgarse y aguantar la incomodidad del enfrentamiento.
* Acepta lo peor que podría pasar: desdramatizar la situación y dejar que la vida obre con su sabiduría.
* Siente el miedo poco a poco: la próxima vez que el miedo asome, no lo evites, déjalo unos segundos con la plena conciencia de que es incómodo, pero no mortal.
*Ventajas y desventajas: cada vez que evitas, pierdes la posibilidad de desconfirmar y eliminar la creencia responsable de tu malestar, refuerzas el miedo, la resistencia al cambio crece, tu autoestima baja sustancialmente, tu inseguridad se incrementa y bloqueas tu potencial humano e inhibes tus fortalezas ¿No son suficientes motivos para hacerle frente a lo que temes y aceptar el cambio?

Recuerda: si evitas, puede que a corto plazo sientas alivio, pero a mediano o largo plazo sólo robustecerás los esquemas responsables del sufrimiento ¿Qué prefieres?